Magische Mungbonen

Volgens mijn bevriende Ayurvedische kennisbron zijn mungbonen de oplossing voor zo’n beetje al je problemen. Heb je ergens last van? “Eet mungbonensoep of Kitcharie!” luidt haar devies. En dat is fijn, zo’n wonderboon. Maar in Nederland kent nog bijna niemand ‘m. En dat terwijl ze mung in India en China al duizenden jaren gebruiken. Voor de lekker en tegen allerlei kwaaltjes. In deze post vertel ik je er alles over!


In deze post lees je:

Bekijk hieronder ook even hoe tof het spruiten van de boontjes eruit ziet!

Wat zijn mungbonen?

Mungbonen zijn kleine groene ovale bonen die onder andere in de Ayurvedische en Chinese keuken al duizenden jaren gebruikt worden. Je herkent een mungboon aan zijn groene kleur en een wit streepje met daaromheen een dun zwart randje. Het zijn licht verteerbare boontjes met veel goede voedingsstoffen. Daarnaast staan ze als detox-boon bekend om hun reinigende werking.

Wat zijn mungbonen

Misschien heb je ze hier op altijdtrek.nl of op mijn Instagram of Facebook al eens voorbij zien komen, maar grotere kans dat je er nog nooit van hebt gehoord. Toch zul je ze wel al eens hebben gegeten. Want wist je bijvoorbeeld dat taugé gespruitte mungbonen zijn?! En ook glasnoedels worden ervan gemaakt.

Andere namen voor dezelfde boon

Handig om te weten: de botanische naam voor mung is Vigna radiata, maar je kunt de boon tegenkomen onder nog meer verschillende namen: bijvoorbeeld als groene gram, of in de Chinese keuken noemen ze de boon ook wel Katjang idjoe of kacang hijau, in het Engels mung bean, in India moong en in het Frans Soja Vert. Golden gram, grean bean, mongo en moog zijn nog meer namen waaronder je ze kunt tegenkomen.

Waarom zou je mung eten?

Omdat mungbonen gezond zijn! Mungbonen zijn licht verteerbaar en tegelijkertijd super voedzaam. Mung bevat veel proteïne/eiwitten en vezels, maar weinig calorieën. De bonen zijn rijk aan kalium (draagt bij aan een goede werking van je hart en bloedvaten), foliumzuur, vitamine B en mineralen. En wanneer je er taugé van maakt, maken de boontjes veel Vitamine C aan. Bovendien hebben vooral de groene bonen een reinigende werking; ze ruimen je afvalstoffen op en stimuleren je spijsvertering. Zeker als je vegetariër bent en/of wilt detoxen zijn ze een interessante optie.

Persoonlijk voel ik zeker de voordelen van dit boontje. Dagen dat ik begin met iets mungerigs, ben ik langer voldaan en heb ik meer energie. Eet ik bijvoorbeeld brood, dan heb ik na een uur alweer trek. (En daarom heb ik een o.a. een mungbrood uitgevonden ☺) Dit komt doordat er langzame koolhydraten inzitten, waardoor je minder snel last krijgt van een piek en bijbehorende dip in je bloedsuikerspiegel. Je energieniveau blijft veel gelijkmatiger. Vooral wanneer je ze eet in combinatie met een graan en groenten.

Mungbonen voedingswaarde

Voor iedereen die er graag wat cijfertjes bij heeft:


Voedingswaarde mungbonen per 100gram

Energie                                              347 kcal

Koolhydraten                                    46,3 gram
Waarvan suikers                6,6 gram
Eiwitten                                             23,8 gram
Vezels                                                16,3 gram
Vet                                                     1,2 gram
Zout                                                   0,4 gram

Vitamine B1                                       0.6 milligram (54% van aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Vitamine B2                                       0.2 milligram (19% ,,)
Vitamine B3                                       2,3 milligram (15% ,,)
Vitamine B5                                       1,9 milligram (38% ,,)
Vitamine B6                                       0,4 milligram (29% ,,)
Vitamine B9                                       625 microgram (156% ,,)

Kalium                                               1246 milligram (27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Fosfor                                                367 milligram (52% ,,)
Magnesium                                       189 milligram (53% ,,)
Calcium                                             132 milligram (13% ,,)
IJzer                                                   6,7 milligram (52% ,,)
Zink                                                   2,7 milligram (28% ,,)

Daarnaast zit er ook vitamine C (4,8 mg = 6%), vitamine E (0,5mg = 3%) en vitamine K (9 microgram = 9%) in mungbonen.

 


Mung in allerlei soorten en maten

Je kunt de mungboontjes in steeds meer verschillende vormen krijgen. Een teken dat het boontje langzaamaan terrein wint in Nederland!

Verschillende vormen van mung:

  • ‘gewone’ mung (ronde groene)
  • mung dal (gehalveerd en geel)
  • mung chilka (gehalveerd, geel van binnen met een groen velletje)
  • taugé (ontkiemde mung)
  • mungmeel (duh…)
  • mungpasta (pasta gemaakt van groene mung)
  • mung spread voor op brood
  • maar wist je dat o.a. glasnoedels óók gemaakt worden van mung?
mung spread - gezond broodbeleg

Gespot bij de AH: gezond broodbeleg, van MUNG!

Wat is het verschil tussen mung en mung dal?

Zoals je hierboven kunt lezen is ‘gewone mung’ groen en ovaal en is ‘mung dal’ een gespeten ovaal en heeft een gele kleur. Dal betekent in het Sanskriet ‘namelijk gespleten’. Mung dal is dus de gespleten versie van de ‘normale’ mungboon, mung.
Opvallend is dat de kleur van beide soorten verschilt. Dit komt doordat de binnenkant van de mungboon geel is (maar die zie je niet als de boon nog heel is) en mung dal bij het splijten ook wordt ontveld.

Je ziet de toevoeging dal ook terug bij andere bonen; chana dal is bijvoorbeeld de gespleten vorm van de chanaboon.

Naast het verschil in uiterlijk verschillen mung en mung dal ook qua smaak en werking op het lichaam. De groene mungboon heeft een schrapende werking en wordt daarom veel gebruikt om te reinigen. Het gele boontje is net als de groene licht verteerbaar, maar heeft daarbij een voedende werking.

Leuk weetje: Ayurveda beschouwt mung dal als de Koningin van de peulvruchten! Samen met gestoomde groenten, een beetje ghee (geklaarde boter) en basmati rijst heb je een super voedzaam maaltje.

Ga direct naar het recept voor een lekker bijgerecht met mung dal >>

 

TRS gele mungbonen

Mungbonen kopen

Waar kun je mungbonen kopen? Mungboontjes zie je steeds vaker in de supermarkt opduiken. Bij Albert Heijn en Jumbo heb ik ze al zien liggen. Maar alleen nog maar de groene, hele variant.

Voor de gespleten gele mungbonen (mung dal) en gespleten groen-gele bonen (mung dal chilka) moet je toch nog even naar de toko. Of online bestellen. Zelf heb ik veel contact met Pranayur.nl en kan deze Ayurvedische webshop van harte aanbevelen. De gele mungboontjes die zij verkopen zijn ook biologisch, wat ze in de toko meestal niet zijn. (Je vindt ze via deze link)
Een goed merk (maar niet bio) dat je in de toko tegenkomt is bijvoorbeeld TRS. Dit merk heeft al deze drie de soorten mung.

Kun je geen gele mungbonen vinden, of heb je de gele nodig, maar alleen groene in huis? Geen nood! Je kunt ze gemakkelijk zelf ‘maken’ met de groene variant. Dit filmpje laat zien hoe je gemakkelijk bonnen ontvelt. Al moet je mung wel wat langer weken voor je ze kunt ontvellen, namelijk zes uur.

Mungbonen koken en andere bereidingsmogelijkheden

Voor je mungbonen gaat koken, moet je ze ALTIJD GOED WASSEN! Je zult merken dat er, vooral bij de gespleten soorten, veel vuil afkomt in de vorm van felgeel-gekleurd water. De hele, groene boontjes lijken wat minder vuil. Was de bonen goed, tot het spoelwater helder is.

Weken mungbonen

Vervolgens kun je de bonen weken. Afhankelijk van wat je ermee wilt doen, moet je de bonen langer of korter weken.

Weken ‘gewone’ groene mungboon

De hele mungboon weken kost het meeste tijd, namelijk 24 uur. Korter kan ook, maar dan zullen ze nog een beetje hard blijven. Dit merk je bijvoorbeeld wanneer je mungbonen pannenkoeken maakt met groene mungbonen. Als je ze hiervoor korter weekt, houd je hardere stukjes over tijdens het blenderen en heb je iets meer bite aan je pannenkoeken. Je kunt de boon in principe al eten als je ‘m hebt geweekt. Het is dan een knapperige toevoeging aan je maaltijd.

Om mungbonensoep te maken, week ik ze meestal zelf niet. Het is dan gewoon een kwestie van wat langer koken. Maar het weken heeft wel voordelen, dus als je ze vooraf wilt weten, zet ze dan de avond ervoor of eventueel ‘s ochtends in het water en gebruik ze de volgende avond om mee te koken.

NB: Door het weken neemt het volume van de boon 3 tot 4 keer toe. Zorg dus dat je de bonen in genoeg water legt!

mungbonen

Weken gele mungbonen (mung dal) en mung dal chilka

De gespleten gele mungbonen (mung dal) en mung dal chilka hoeven aanzienlijk korter geweekt te worden. Ze kunnen al goed gepureerd worden na vier uur in de week.

Mungbonen koken

Mung is een licht verteerbare boon, maar zeker voor mensen die er gevoelig voor zijn, zijn ze nog steeds een bron voor winderigheid. Dit kun je simpel verminderen door een snufje hing (assafoetida), komijn of bonenkruid mee te koken. En door ze te weken!

Bonen die je van te voren hebt geweekt, kook je in ongeveer een 20 à 30 minuten gaar. Heb je ze niet van te voren geweekt, dan kan het wel tot een uur duren tot ze echt gaar zijn.

Bakken met mungbonen

Met mung kun je het zo gek niet bedenken of je kunt het maken. Wat dacht je bijvoorbeeld van pannenkoeken, poffertjes, mungmuffins of zelfs brood?!

mungbrood

maak zelf mungbrood

Ontkiemen mungbonen / taugé maken

Laat je de bonen na het weken ook nog eens ontkiemen, dan worden ze nóg grotere vitamine-bommetjes. Dus wil je een keer zelf taugé maken van mung? Dit kan heel gemakkelijk, je moet er alleen een beetje geduld voor hebben.

  1. Zet de bonen een nacht in de week, in ruim water
  2. Spoel de boontjes goed schoon
  3. Stop ze in een glazen pot en bedek ze met een stukje stof/theedoek, afgesloten met een elastiekje, en op een donkere, redelijk warme plek
  4. Spoel de bonen ‘s ochtends en ‘s avonds af en stop ze weer terug in de pot met theedoek
  5. Herhaal dit tot je taugé hebt; dit duurt ongeveer vijf dagen
Mungbonen worden taugé

Deze mungboontjes beginnen te ontkiemen en worden taugé.

Voordelen ontkiemen

Door een boon te ontkiemen, vermindert de gasvorming en wordt de boon tegelijkertijd voedzamer. Bovendien zorgt het ontkiemproces ervoor dat de natuurlijke gifstoffen afgebroken worden.

Omdat een boon eigenlijk een zaadje is, heeft het een oppervlakte dat lastig te verteren is. Het koken van de bonen, maakt ze al iets makkelijker te verteren, maar door ze eerst te ontkiemen maak je het je spijsvertering nóg iets makkelijker om de (mung)bonen te verteren. Het spruitproces zorgt er namelijk voor dat het zetmeel (koolhydraten) en eiwitten beginnen af te breken. Dit is de reden dat ontkiemde bonen (kiemen of spruiten, zoals taugé) minder gasvorming opleveren. Het proces dat lucht oplevert, is immers al in gang gezet tijdens het ontkiemen.

Mungmeel maken

Mungmeel heb ik nog niet in heel veel toko’s gevonden en ook online is het een flinke zoektocht. Maar met een koffiemolentje kun je heel gemakkelijk zelf meel maken. Hoe?

  1. Spoel de bonen goed schoon
  2. Droog ze vervolgens goed af
  3. Haal ze door de koffiemolen en klaar!

Mungbonen recept

Mungbonensoep

Er zijn verschillende soorten mungbonensoep; je kunt bijvoorbeeld een soep maken van de hele boon (mungsoep) of een behoorlijk anders smakende soep van de gele mung: dahl. Dahl lijkt een beetje op kitcharie, maar bevat geen rijst en groente. Je kunt het (eventueel met groente) eten als soep, maar ook serveren als bijgerecht met wat basmatirijst en gestoomde groente. Het recept voor dahl vind je hieronder.

Goede links naar recept mungbonensoep en kitcharie

Wil je liever groene mungbonensoep maken? Ayurfreddy heeft een gemakkelijk en goed recept op haar website gedeeld. (Net als een recept voor kitcharie: zie hier)

Recept dahl (gele mungbonensoep)

Dahl is een eenvoudig maar smaakvol gerecht wat je kunt eten als soep, maar ook als bijgerecht met bijvoorbeeld brood of rijst en groenten. Het is licht verteerbaar en tegelijkertijd heel voedzaam. Eet je graag vegetarisch, dan is twee keer in de week dahl eten een goede vleesvervanger.

Dahl - gele mungbonensoep

Ingrediënten

  • 400 gram gele mung dal, geweekt
  • 1 tl hing (asafoetida of duivelsdrek)
  • 5 hele kardemomzaadjes
  • 1 (vegetarisch) bouillonblokje
  • 2 el ghee (geklaarde boter)
  • 1 tl mosterdzaad
  • 1 tl komijnzaad
  • 1 tl kurkuma
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1 teen knoflook, fijngesneden
  • 1 cm verse gember
  • Handje korianderblaadjes

Bereiding dahl

  1. Spoel de geweekte bonen goed af, tot het water helder is.
  2. Doe de bonen in een pan, met drie keer zoveel water, de asafoetida, kardemomzaadjes en het bouilonblokje.
  3. Breng aan de kook en houd goed in de gaten of er voldoende water in de pan zit; de bonen zetten tijdens het koken namelijk uit.
  4. Verwarm in een andere pan de ghee en voeg de mosterdzaadjes toe.
  5. Wanneer de zaadjes beginnen te springen, voeg je het komijnzaad toe en bak je deze kort mee.
  6. Vervolgens voeg je de ui, knoflook, gember en kurkuma toe en bak je dit ook even door.
  7. Voeg dit geheel toe aan de gele bonen en kook mee tot de bonen helemaal zacht zijn.
  8. Garneer de dahl met verse korianderblaadjes.

Dit recept is geinspireerd door Ayurfreddy

Zelf mungbonen kweken

Het staat nog onafgevinkt op mijn to-do-lijst, maar mungbonen kweken heb ik nog nooit zelf gedaan. In onderstaande video zie je hoe je zelf mungbonen kweken kunt.

De volgende video gaat iets gedetailleerder in op het oogsten van de boontjes, de bonen uit hun jas halen en hoe je ze vervolgens kunt ontkiemen om taugé te maken. Heel tof om te zien!

Tot slot nog een interessant filmpje met informatie wanneer je mungbonen kweken wilt of nog overweegt.

Go nuts, try them beans yourself

Stiekem ben ik dus een behoorlijke mung-fangirl geworden en is het mijn missie geworden de mungboon aantrekkelijk en toegankelijk te maken. Welkom Project Sexy Mung!

Maar ik kan me ook heel goed voorstellen dat je nog niet meteen betoverd bent door de magie van deze boon. Toch wil ik je op het hart drukken: probeer ze eens! Ik ga in ieder geval door met nieuwe recepten bedenken en delen. En met dit artikel hóóp ik jouw nieuwsgierigheid ten minste te hebben getriggerd. EN dat het je inspireert er wat mee te maken.

Wie weet wordt de volgende trend in Voedingsland dan wel de mungboon. Je weet maar nooit…

 

Speaking of food trends.. Dit worden de food trends van 2018! >>

Volg Altijd Trek ook op:
0

21 gedachten over “Magische Mungbonen

  1. Hi Laura!
    Leuke blog Inspirerend hoor!
    Ik zit nu dag 3 in zelfde detox en oef.. zwaar hoor.
    Heb jij mss ook nog het recept van die mung- muffin en mung-pannenkoek? Ben al aan wat variatie toe :-)

    • Hoi Marjo, ja dat heb ik inderdaad ook! Ze koken ook vrij gemakkelijk over, dus houd ik de pan vooral in het begin goed in de gaten. Daarna zet ik het gas op z’n laagst en eventueel het deksel scheef op de pan om overkoken te voorkomen. Hoe maak jij je mungbonen verder klaar; wat eet je erbij? Groetjes, Laura

      • Als Hindustaanse weet ik dat mungbonen , bij ons ook wel oerdiedaal genoemd, word klaargemaakt door in een pressurecooker de mungbonen met water en wat zout en 1 tot 2 el olijfolie bij te doen. Goed dichtmaken en binnen een uur of minder is het gaar. Verder kan het lekkerder gemaakt worden door wat uien en knoflook *eventueel wat komijnzaadjes*te fruiten in een pan met een el olie en dit bij te doen in de soep. Heerlijk voor de maaltijd en meer.

        • Klinkt heerlijk Ashasingh! Klopt het dat je hiervoor oerdiebonen gebruikt? Deze worden ook wel zwarte mungbonen genoemd, maar het zijn wezenlijk andere bonen, net als witte en bruine bonen.

    • Marjo, dat hoort , de sop eraf zeven of halen met een lepel . Daarna komt het niet meer terug. Vuur op laag pitje zetten en verder laten garen. Grtjes Asha

  2. Wegens voorjaarsmoeheid zei de chinese acupuncturiste, dat ik mungbonen moest gaan halen en vervolgens een handje in de vijzel kneuzen(ik gebruik een oude koffiemolen overigens om de boontjes kort te malen) en de gekn.boontjes vervolgens met een pannetje water opzetten en ongeveer 6/8 minuten laten koken…Dit water daarna drinken wat de nieren aanzet tot afscheiden…en inderdaad, plassen doe je daarna als een brandweervrouw(in mijn geval)en je voelt je na een paar dagen verkwikt en als nieuw…Gewoon dagelijks een kopje drinken op de nuchtere maag…succes verzekerd..??

      • Ik heb de tip van Magda net een paar dagen geleden overgenomen. Het water ‘s ochtends gedronken (erg lekker, soort thee) en de bonen die overbleven heb ik gebruikt in de tomaten- groentesoep die ik maakte (goede binder: ik pureer de tomatensoep met de staafmixer en doe er dan de groenten bij).

  3. Wegens voorjaarsmoeheid zei de chinese acupuncturiste, dat ik mungbonen moest gaan halen en vervolgens een handje in de vijzel kneuzen(ik gebruik een oude koffiemolen overigens om de boontjes kort te malen) en de gekn.boontjes vervolgens met een pannetje water opzetten en ongeveer 6/8 minuten laten koken…Dit water daarna drinken wat de nieren aanzet tot afscheiden…en inderdaad, plassen doe je daarna als een brandweervrouw(in mijn geval)en je voelt je na een paar dagen verkwikt en als nieuw…Gewoon dagelijks een kopje drinken op de nuchtere maag…succes verzekerd..!!

  4. Recept: Mungbonen salade met warme spruiten en kaasvlokken

    Mungbonen (groene geweekt)
    Vijgen
    Pijnboompitten
    Verse platte peterselie
    Olie
    Limoensap

    Spruiten
    Italiaanse kaasvlokken

    Kook de bonen, giet ze af in een vergiet en doe ze in een schaal.
    Snijdt de vijgen in kleine stukjes en knip de peterselie fijn. Rooster de pijnboompitten in een pan. Doe de ingrediënten bij de bonen. Doe er een scheut luxe olie overheen en sprenkel er citroensap overheen.
    Naar smaak wat peper en zout en vervolgens door elkaar roeren.

    De spruiten koken, en afgieten.

    Pak een groot plat bord. Verdeel de salade over het bord (platte cirkel) en leg in het midden de spruiten. Garneer met de kaasvlokken.

    Eet smakelijk

  5. Super leuk om te lezen! Ik ga zeker die komijn toevoegen ipv de hing, want ik vind dat zo’n overheersende smaak en geur, daardoor vind ik mn kitcharie minder lekker :( Leuk ook de andere receptjes! Benieuwd naar je kookboek.

    • Hihi ik snap helemaal wat je bedoelt! Je proeft het echt wel he..?
      Wat ik zelf wél lekker vind als ik hing gebruik: het even in wat ghee aanbakken met de andere kruiden en dat dan later aan de Kitcharie toevoegen. Dan smaakt het meer naar ui/knoflook-ish dan die bijzondere hingsmaak(/geur).
      Dankjewel! 😊😊

    • Weken maakt de bonen makkelijker te verteren en vermindert oa de gasvorming. Maar je hoeft ze niet perse te weken wanneer je ze gekookt wilt eten; iets langer koken kan ook. (Geldt ook voor de hele, groene, mungbonen)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *